ダイエット中に焼肉を食べるときの５つのポイント＜部位とサイドメニューも紹介

こんにちは、管理栄養士の猪坂です。

ダイエットをしていても、たまに食べたくなる焼肉。しかし、焼肉によく使われるお肉には健康によくない脂が多く含まれているため、何も気にせずに食べていると、脂肪蓄積が進んでしまったり、動脈硬化やがんなどの病気のリスクを高めたりする可能性があります。

そこで今回は、「健康的な体も維持したいけど、たまに外食に行くときくらいしっかり楽しみたい！」という人に向けて、焼肉を食べるときのおすすめの方法を解説していきます。

1.ヘルシーな焼肉の部位

まずは、メインとなるお肉の選び方です。

牛肉には、たんぱく質やビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養が豊富に含まれています。特に女性の中には貧血が気になる人も多いと思いますので、牛肉を食べることで鉄を摂取できると良いですね。

ただしカルビやリブロース、和牛などの脂の多いお肉は高カロリーなので、健康やダイエットのためには極力避けるのがおすすめです。どうしても食べたい！という場合は1～2枚をよく噛んで味わって食べるなどの工夫をすると良いでしょう。

ダイエット中に焼肉へ行ったときに選ぶべきおすすめの部位は、「赤身のロース、ヒレ、レバー、センマイ、ハツ、ミノ」などの赤身の多いお肉やホルモン系のメニューです。
牛肉の赤身には脂肪を燃やすＬ－カルニチンが含まれており、レバーには脂質の代謝を促進するビタミンB２が豊富なので、スムーズな脂質代謝にも役立ちます。

タンやハラミもホルモンの一種ですが、他のホルモンと比べると脂質が多いので食べ過ぎないよう注意できると良いでしょう。

まとめると以下のようになります。

【ダイエット中におすすめの部位】
赤身のロース、ヒレ、レバー、センマイ、ハツ、ミノなど

【食べ過ぎには注意すべき部位】
カルビ、リブロース、和牛、ハラミ、タンなど

とはいえ、たまに外食に行った時くらい好きなものを食べたいと思いますので、我慢し過ぎることはありません。ダイエットに良い部位と良くない部位を知った上で、量をうまく調整して楽しめると良いですね。

2.サイドメニューの選び方

部位だけでなく、サイドメニューの選び方にも工夫をすることで、より太りにくい食べ方になります。

選ぶべきサイドメニューは以下の通りです。

・サラダ、サンチュ、塩キャベツ、たたき胡瓜、枝豆、ナムルなどの野菜メニュー
→野菜に含まれる水溶性食物繊維は、余分な脂を吸着して体外に排出してくれます。また野菜類は低カロリーなので、お肉の前に野菜類をしっかり食べると、その後の食べ過ぎを防止することができます。

・キムチ、カクテキ、ユッケジャンスープなどの唐辛子を含むメニュー
→唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内で中枢神経系を介してアドレナリンの分泌を促進します。アドレナリンにはエネルギー代謝を促進する働きがあるため、代謝UPに役立つと考えられています。

・たまごスープやワカメスープなどの温かい汁物
→お肉の後ではなく先に飲むことで胃を落ち着かせることができるので、その後の食べ過ぎを防止できます。ワカメなら海藻から食物繊維やミネラルなどの栄養も摂取できるのでよりおすすめです。

いきなり肉と白いご飯…からスタートすると、脂や糖が吸収され放題になってしまいますので、まずは上記のような野菜や海藻のメニューから食べるようにしましょう。

3.ダイエット中に焼肉を食べるときの５つのポイント

焼肉に行ったときのおすすめの部位とサイドメニューを具体的に解説してきました。そこで次はあらためて、ダイエット中に焼肉を食べるときの５つのポイントについてお伝えします。

①先に野菜や海藻のメニューを食べる
食物繊維をとることで、脂や糖の吸収を抑えるようにしていきましょう。

②脂身の多いお肉は控えめにして、脂質が比較的少ないお肉を優先的に選ぶ
焼肉の定番といえばカルビですが、ダイエット中はできるだけ赤身のロースやヒレ、レバーなどを中心に食べると良いでしょう。

③甘辛いタレではなく塩で食べる
余分な糖分の摂取を控えられるので血糖値の急上昇を防止できます。

④お肉ばかりでお腹いっぱいにしない
栄養は、一度にたくさんとりいれてもそのすべてを体内で効率よく吸収することはできません。それどころか、余った分は脂肪となり体内に蓄積されてしまいますので、お肉を食べ過ぎないように注意しましょう。
焼肉は1枚15～20グラムくらいあります。そのため、多くても7枚までにできると良いでしょう。

⑤お酒を飲むときのご飯や麺類は1/2人前にする
焼肉を食べて、さらにシメの冷麺やビビンパ、お酒などもたくさん摂取するとカロリーや糖質のとり過ぎを招きやすくなります。
そのため、焼肉と一緒に白いご飯を食べたいときや、シメとしてビビンパや麺類を食べたいときは、お酒は糖質を含まないハイボールやレモンサワーなどを選び、量も1杯までにできると良いでしょう。
ビールやマッコリ、日本酒は糖質が多いので極力避けるのがおすすめです。

4.上手な食べ方を実践することで健康体を維持しながら焼肉を楽しもう

ダイエット中でも上記のポイントを意識すれば、太らずに焼肉を楽しむことができます。脂身の多いお肉はダイエットだけでなく健康にもあまり良くないので、それだけをひたすら食べ続けるのではなく、野菜や海藻のメニューやスープなどを先に食べることで脂肪蓄積を防止していきましょう。

～この記事を書いた人～

管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、
ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、
サービスアドバイザーとして活動中
HP : http://diet.love–life.net/

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