便秘、下痢、肌荒れ、だるい…その原因は腸内環境の悪化？改善方法を解説

こんにちは、管理栄養士の猪坂です。

「お腹の調子が悪い…」「いつも肌が荒れている」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

便秘や下痢、肌荒れなどの症状は、もしかしたら腸内環境の乱れが原因かもしれません。

 

腸内環境は人によって異なっていて、善玉菌や悪玉菌などのバランスによってその良し悪しが変わります。善玉菌が強いと健康的で良い状態なのですが、悪玉菌の方が強くなってしまうと、腸内環境が悪化した状態となり、様々な不調を引き起こすことがあります。

そこで今回は、腸内環境が悪化するとどうなるのか、腸内環境を整える方法、腸内環境をチェックする方法を解説していきます。

 

腸内環境を改善することで、悩みのない毎日を過ごせるようにしていきましょう！

1.腸内環境が悪いとどうなるの？

腸内環境が悪いと、以下のような症状があらわれてしまうことがあります。

 

①便秘 ②下痢 ③肌荒れ ④病気にかかりやすくなる

 

詳しくは以下の通りです。

 

①便秘

腸内に悪玉菌が多いと、悪玉菌の出す毒性物質が大腸の動きを悪くするため、便がうまく移動しにくくなり便秘につながることがあります。

 

②下痢

腸内環境が悪化して腸内に悪玉菌が作り出した毒性物質が増えると、体はそれを急いで外に排出しようとします。そうすると、通常は便の余分な水分を抜いてから排便するところを、便に水分が多く含まれた状態のまま排出されることになってしまいます。これが下痢という状態です。

下痢の状態が長く続くと、有害物質だけでなく体に有用なもの（善玉菌など）まで排出されてしまうため、腸内環境がさらに悪くなるという悪循環を引き起こすリスクも高まります。

 

③肌荒れ

腸内で悪玉菌が活発に働いていると、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスなども産生されることになります。これらの物質は、腸から全身へ移動し、皮膚から汗や脂に紛れて排出されるため、肌荒れにつながってしまうこともあります。

 

④病気にかかりやすくなる

腸内環境が悪化すると、体の中の免疫システムの機能が弱まってしまうため、病原菌などが入ったときに体内で増殖しやすい環境になってしまいます。そのため、風邪をひきやすくなったり、病気の症状が重くなったりするリスクが高くなってしまいます。

2.腸内環境を整える方法

腸内環境が悪化すると便秘や肌荒れなど嬉しくない症状を引き起こしてしまうので、避けたいですよね。そのため、腸内環境を整えるための方法をお伝えします。

 

①食べ物に気を付けることで善玉菌を増やす

プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌）やプレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）をとり入れると、善玉菌の割合を増やすことができます。具体的には以下のような食品に含まれています。

 

◆プロバイオティクスを含む食品：ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など

◆プレバイオティクスを含む食品：野菜や果物、豆類全般

 

普段の食事に、積極的にとり入れてみるようにしましょう。

 

②悪玉菌が増えにくい生活習慣を身につける

腸内の悪玉菌は、以下のような環境で増えると考えられています。

 

・肉などでたんぱく質や脂質をとり過ぎている ・野菜や玄米などの食物繊維を含む食品の摂取不足 ・お酒の飲み過ぎ ・運動不足 ・不規則な生活 ・睡眠不足 ・ストレスの多い環境

 

そのため、上記を避けることで悪玉菌の増加を防ぐことができます。

過度に気を遣った特殊な生活をすることはありませんが、栄養バランスのよい食事や規則正しい生活を意識できると良いでしょう。

3.自分の腸内環境をチェックする方法

腸内環境をこまめにチェックすることも大切です。以下のような方法で腸内の様子を推測することもできますので、確認してみましょう。

 

①便をチェックする

腸内環境の状態は、以下のように便に反映されます。

 

・腸内環境が良い便：黄色～黄色がかった褐色で、臭くない、柔らかいバナナ状

・腸内環境が悪い便：黒っぽい色で悪臭がある便

 

毎日チェックして、腸内環境が悪くなっていないか確認できると良いでしょう。

 

②検査をする

尿検査や便検査などで、腸内環境の状態をチェックすることもできます。例えば以下のような検査があります。

 

・腸内フローラ検査（便検査）　https://mykinso.com/

・腸内環境検査（尿検査）　https://karadacheck.com/check-kit/chokatucheck/

 

こちらは便の目視チェックと違って、客観的な数値で示されるのでわかりやすいのが特徴です。生活習慣の改善結果を確かめるために、こんなものを利用してみるのも良いですね。

 

4.腸内環境を改善して悩みのない毎日を！

腸内環境が悪化した状態が続いてしまうと、便秘や肌荒れなど体調不良の状態が続いてしまうかもしれません。生活習慣を改善することで、良い腸内環境を作っていきましょう。

 

 

～この記事を書いた人～

管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、
ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、
サービスアドバイザーとして活動中
HP : http://diet.love–life.net/

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